【合理膳食行动】关于“合理膳食”的7个锦囊，请收好！

☞每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

☞平均摄入每天12种以上食物，每周25种以上。

☞巧妙搭配，有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。

☞食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

☞少吃油炸谷薯类食物，如油条、油饼、炸薯条、炸馒头等。

☞餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜占1/2。先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。

☞水果天天有，推荐每天摄入200-350克，果汁不能代替鲜果。

☞每天一杯奶，乳糖不耐症者可选择酸奶、奶酪或低乳糖奶，不空腹饮奶，与其他谷类食物同时食用。

☞经常吃豆制品，每天摄入相当于大豆25克以上。

☞适量吃坚果，坚果有营养但不能过量，最好选择原味的，避免摄入较多的盐、糖或油脂，选购时可阅读食品标签和营养成分表。

☞动物性食品要适量，优先选择鱼和禽

建议成人每天摄入120-200克动物性食品，即平均摄入鱼类40-75克，畜禽类40-75克，蛋类40-50克。

☞少吃烟熏和腌制肉制品，合理烹调少煎炸。